Profis im Eishockey spielen in der Hauptrunde teils drei Partien in sieben Tagen. Dass das über eine ganze Saison funktioniert, liegt weniger am Training als an dem, was zwischen den Spielen passiert.
Das Prinzip gilt genauso für Hobbysportler: Der Reiz kommt im Training, besser wirst du in der Pause danach. Hier stehen die vier Stellschrauben, die den größten Unterschied machen – in der Reihenfolge ihrer Wirkung.
Woran du merkst, dass die Erholung fehlt
Ein Erholungsdefizit kündigt sich an, lange bevor die Leistung einbricht. Typische Zeichen:
Einzelne Tage sind normal. Wenn mehrere Punkte über ein bis zwei Wochen zusammenkommen, ist das ein Grund, die Belastung zurückzunehmen – nicht sie zu erhöhen.
Die vier Stellschrauben
Nicht alles wirkt gleich stark. Diese drei Punkte bringen am meisten – alles andere kommt danach.
Schlaf
Sieben bis neun Stunden, möglichst zu ähnlichen Zeiten. Kein Supplement und keine Anwendung ersetzt das. Nach einem Abendspiel hilft es, den Kopf bewusst herunterzufahren: kein helles Licht, kein Handy im Bett.
Essen und Trinken
Nach der Belastung Kohlenhydrate zum Auffüllen der Speicher und Protein für die Muskulatur. Protein trägt zum Erhalt und zum Aufbau von Muskelmasse bei. Flüssigkeit wird bei Kälte oft unterschätzt – der Durst kommt später als der Verlust.
Lockere Bewegung
Ein Ruhetag muss kein Sofatag sein. Spazieren, lockeres Radfahren oder Schwimmen fördert die Durchblutung und wird von vielen als angenehmer empfunden als komplette Ruhe.
Die vierte Stellschraube ist die Planung: Zwei harte Einheiten hintereinander sind selten sinnvoll. Wechsle bewusst zwischen fordernd und locker.
Die Stunden nach der Belastung
Eine einfache Routine für direkt nach dem Training oder dem Spiel:
- Fünf bis zehn Minuten locker auslaufen oder ausfahren statt abrupt aufhören.
- Trinken, sobald du kannst – lieber über mehrere Portionen als alles auf einmal.
- Innerhalb der nächsten zwei Stunden eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Protein.
- Raus aus der nassen Kleidung, warm duschen.
- Sanftes Mobilisieren statt kräftigem Dehnen direkt nach der Belastung.
- Bildschirmzeit vor dem Schlafen kurz halten – nach einem 22-Uhr-Spielende der schwierigste Punkt.
- Am Folgetag bewusst locker: Spaziergang statt zweiter harter Einheit.
Kalte Bäder, Kompressionskleidung und Faszienrollen können sich gut anfühlen, sind aber Feinschliff. Ohne Schlaf und ohne ordentliches Essen bringen sie wenig.
Häufige Fragen
Raten oder wissen?
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Zur Blutanalyse
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle Beratung durch Apotheke, Ärztin oder Arzt. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden wende dich bitte an eine ärztliche Praxis.